Domowe ćwiczenia na super pośladki .

Hej:) Dawno mnie tu nie było. Ani na tym, ani na drugim blogu, niestety nie miałam siły psychicznej jakoś się udzielać co nie znaczy, że nic ze sobą nie robię . Robię i to dużo: mam rozpisaną dietę, ćwiczenia i nawet dla odmiany od domowych treningów pochodziłam 2 miesiące na siłownię. Myślę, że teraz posty powinny pojawiać się częściej,pokażę Wam jak mam ułożoną dietę i co ćwiczę.


Dziś właśnie skończyłam trening i skoncentrowałam się głównie na pośladkach. Dążę do fajnych, jędrnych i okrąglutkich pośladków i choć teraz moja pupa już nie jest tak jak kiedyś płaska jak naleśnik to jeszcze nad nią pracuję ...


Mój dzisiejszy zestaw

5 rund po 20 powtórzeń
1. Squats- czyli przysiady. Myślę, że ćwiczenie znane, trzeba uważać by kolanka nie wychodziły za linię palców i trzymać proste plecy. Ja robiłam z z hantlą 5kg.
2. Side leg ralses. Robimy przysiad i wykop nogą prostą w bok i znów przysiad i wykop drugą nogą w bok- to jest jedno powtórzenie.
3. Bridges- czyli mostek . Wypchnięcia bioder w leżeniu na plecach( ja robiłam z obciążeniem 5kg)
4. Donkey kicks- kopnięcia osła. W klęku zginamy nogę pod kątem 90 stopni i robimy wykopy do góry. 20 na każdą nogę.
5. Jumping squats- czyli przysiady z wyskokiem. Tutaj nie ma co tłumaczyć.


Ja dodatkowo zrobiłam jeszcze zestawik na brzuch, który również pokażę przy okazji i T25 Speed 3.0 z Shaunem T.Ten program na pośladki jest naprawdę efektywny, ale i szybki oraz nieskomplikowany i do zrobienia w domu.

Pozdrawiam

Monika

Shaker z Trec'a.

Hej :)

Czy nie jest piękny? Taki różowiutki.....śliczny....
Kupiłam shaker, a właściwie odebrałam zamówiony w sklepie . Powiem Wam, że nie tylko cieszy oko, robi super koktajle białkowe, które serwuję sobie po treningu. Ma wygodny gumowany uchwyt, dobrze się z niego pije tzn.wygodnie, można go porządnie zamknąć przy robieniu odżywki, ma również miarkę, aby było wiadomo ile płynu( wody, mleka, soku itp .) wlać i zero, naprawdę zero grudek, a do tego ubija fajną puszystą piankę.   Polecam

Właśnie ta metalowa kulka rozbija wszystkie grudki i nadaje shake'om puszystość.Dodatkowo jest łatwy w utrzymaniu w czystości.


Jutro pościk o tym co ćwiczę.
Pozdrawiam
Monika

Czasami warto słuchać swojego ciała- kwasy omega 3 i potas z magnezem.

Hej dziewczyny:)

Dwa tygodnie temu przerażona byłam , że coś ze mną nie tak. Ćwiczyłam dość ostro- codziennie 2 treningi z fazy beta lub gamma Focus T25 i zaczęło mnie boleć serce, w trakcie ćwiczeń zwłaszcza. Pomyślałam, że jak nie przejdzie to trzeba iść do lekarza, zrobić jakieś EKG itd, przeraziłam się . Od razu pomyślałam, że pewnie zabroni mi sportu i zostaną mi tylko spacerki z kijkami w najlepszym razie. Zaczęłam analizować swój jadłospis, ustaliłam ,że ciężko trenuję, no i obcięłam kalorie, tłuszcze i węgle, kawa jak zwykle- 2 razy dziennie. Kurcze, niemożliwe, że sport mi zaszkodził, chociaż z drugiej strony to strasznie męczące te treningi robiłam zwłaszcza, że nie mam już 20 lat.Poszperałam i kupiłam najpierw kwasy omega 3, które przyjmuję 3 razy dziennie oraz potas z magnezem, jest tam też cynk i chrom. Po kilku dniach zażywania tych suplementów ból minął jak ręką odjęty. Dla pewności ograniczam kawę, dużo śpię, nie ma mowy o napojach energetycznych i ograniczam stres. Warto słuchać swojego ciała i dążyć do celu obserwując siebie i swoje samopoczucie.

Pozdrawiam
Monika

Co jadłam i ćwiczyłam 23-27 marca.

Ostatni tydzień nie był dobry pod względem . Zaprzestałam praktycznie prowadzić mój zeszyt z tym co jem. Strasznie mnie ciągnie do węglowodanów...Widzę, że w moim przypadku nawet małe odstępstwo od diety oznacza katastrofę.Nie kończy się na jednej kromce chlebka dodatkowo, wczoraj zjadłam chyba ze 3 takie chrupkie ze słonecznikiem wielkości macy :( Nie wiem jaki popełniam błąd, myślę, że wiąże się to z psychiką- ściślej- zajadam stresy. A stresów mam ostatnio bardzo dużo. Ciągle coś w pracy........Wczoraj zrobiłam się na blond, raczej chyba na rudy. Myślałam, że się pod ziemię zapadnę i musiałam się doładować węglami....płakać mi sie chciało przez te włosy... żółte coś na głowie. Pocieszenie, że już następnym razem będzie dobry kolor jak się położy na całość jakąś farbę, ale teraz muszę się tak bujać z miesiąc, bo nie mogę ich co tydzień farbować, i tak nieźle dostały w d.....Same stresy...



Nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem. Treningi za to były i tu nie mam co narzekać.... Plan był jeść 1800 kalorii i chudnąć ze 2 kilo na miesiąc. Ogólnie muszę zrzucić około 4 kg. Chyba trzeba ten plan zmodyfikować i jeść 2000kalorii, podwyższyć węglowodany i chudnąć sobie powolutku około 1 kg na miesiąc.Będzie to chudnięcie głównie pod wpływem ujemnego bilansu uzyskanego ze sportu. W tym tygodniu zrobiłam trening na górę ciała z Fitnessblender, na dół również z Fitnessblener i jestem po drugim treningu z Shaunem T, ale nie Insanity, a Focus T25 faza alpha. Jest to trening cardio-aerobowy o wysokiej intensywności, można powiedzieć nawet, że to interwały. Jak dla mnie te 25 minut, bo tyle trwają te treningi to troszkę mało i mam zamiar dołączyć do nich trening siłowy. 25minut każdy znajdzie, ale ktoś kto lubi sport za bardzo tego nie odczuje. Ja kocham treningu z Shaunem :)

Tak było na tamte lato :) Na to musi być o wiele lepiej :)

Co planuję?  Właśnie zwiększyć kaloryczność i węgle, dodać do focus trening siłowy, nadal jeść czysto, bo o tyle o ile do węgli mnie ciągnie to słodyczy nadal nie jem. W moim przypadku to ogromny postęp.


Tak jest na razie :) teraz to już tylko lepiej może być

Pozdrawiam i miłego weekendu.

Co jeść przed i po treningu .

Cześć :)

Dzisiaj chciałam poruszyć temat posiłku przed i potreningowego. Co prawda ile ludzi tyle opinii, ale jeść na pewno trzeba, a jeżeli będzie to coś odpowiedniego to wzmocni efekty treningu i pomoże się zregenerować. O tyle o ile mi jest łatwo zadbać o posiłek po o tyle przed jakoś o tym nie myślę, a pewnie najwyższa pora popracować nad tym. Wiadomo, że nie powinno się ćwiczyć na pusty żołądek , mi najlepiej ćwiczy się półtorej, dwie godziny po posiłku, ale nie jakimś ciężkim, a niestety po treningu "rzucam się " na jedzenie dlatego muszę wcześniej  planować co zjem i już to sobie przygotować.

Znalazłam w sieci informacje, że to co jemy przed i po wysiłku fizycznym powinno być zależne od jego rodzaju. 

1.Cardio o wysokim natężeniu

Nie powinno się opychać przed tego rodzaju wysiłkiem- lekkostrawne węgle i odrobina białka. Przed biegiem zalecany jest np. banan z łyżką masła orzechowego . Banan jest sporym źródłem energii, a potas zawarty w nim utrzymuje wysiłek na wysokich obrotach. Białko i tłuszcz z orzechów zaspokajają  potrzeby organizmu na czas treningu.

 Po treningu:  ciało spaliło mnóstwo kalorii np. biegnąc sprintem i jeśli w ciągu 45 minut nie dostarczysz mu energii zacznie palić mięśnie.Trzeba uzupełnić glikogen i dać organizmowi kopa węglowodanowo-białkowego. Niektórzy polecają mleko czekoladowe .

2. Trening całego ciała

Przed: po równo węglowodanów i białka. Dobry byłby koktajl białkowy z owocem.

Po treningu: węgle , białko i trochę tłuszczu. Super sprawdzi się jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu, trochę kakao-prawdziwego, bez cukru i pokrojony banan.

3.Trening łączony- siła i cardio.

Przed: potrzebne  są węglowodany jako i energia i białko do naprawy mięśni. Dobrze jest zjeść jogurt grecki z owocem i 2 łyżkami musli godzinkę przed treningiem.

Po treningu: węglowodany proste i złożone i jak zawsze białko do naprawy mięśni. Najlepiej zjeść odywkę białkową z pół szklanki płatków owsianych.

Ja mam zamiar spróbować tak jeść i zobaczyć czy wpłynie to na trening, jego efektywność, zmęczenie, regenerację.

A co Wy jecie przed i po sporcie ?

Pozdrawiam

Monika

Co jadłam i ćwiczyłam 16-20 marca.

Witam wszystkich :)

Chciałabym, aby posty takie jak ten dzisiaj ukazywały się regularnie..Będzie w nich o tym co jadłam , co ćwiczyłam, jak mi poszło,co jest do poprawy, co mam zamiar zmienić i różne przemyślenia, wskazówki może jakieś, spostrzeżenia.

Jedzenie...Temat rzeka. Ja zawsze myślałam, że jak ćwiczę to nie bedzie jakiegoś problemu z utrzymaniem figury, ale z czasem jak latka poleciały ten schemacik przestał się sprawdzać no i do tego gubiły mnie słodycze....Tony słodyczy...Jak zaczynam to nie potrafię skończyć. Pewnego razu postanowiłam wprowadzić radykalną , czysta dietę z liczeniem makroskładników. Jadłam tak tydzień.Po tym tygodniu okazało się, że ten sixpack jest, ale trzeba go niestety uwidocznić. Dieta to podstawa, teraz sama wiem, bo się o tym przekonałam. Można wylewać siódme poty na siłowni, robić godziny cardio, Tabat, Hiitów , a nic z tego nie będzie. Miniony tydzień, a w sumie ten jeszcze trwający  poświęciłam na tą samą co wtedy, radykalną dietę ( czytaj- sposób odżywiania, nie głodowanie), wykluczyłam cukier, ograniczyłam owoce do maksimum 2 sztuk na dzień, piłam duuuużo wody i herbaty zielone oraz z pokrzywy .Poza tym jadłam co 3 godziny co oznacza dla mnie 6 posiłków i liczyłam makro.  Na śniadanie zawsze była owsianka na wodzie plus banan, a dalej zamieniałam sobie rozkład posiłków w obrębie jednego dnia( planuję wcześniej co zjem). Ostatni posiłek minimum 3 godziny przed snem i raczej przeważało w nim białko. Po tym tygodniu czuję jak bardzo brak mi węglowodanów, ale jeszcze nie czas na cheat meala. Ostatnio jak zrobiłam ten oszukany posiłek to popłynęłam na cały następny dzień. Wyszło na to , że jedząc te półtorej dnia bez jakiejś wiekszej kontroli mój cały tydzień trzymania dobrej diety poszedł na marne. To jest do poprawki, dlatego w tym tygodniu nie ma cheata. Może zrobię tylko jakiś posiłek wysokoweglowodanowy, ale oczywiście z tych dobrych węgli.

30 g ryżu brązowego , 200 pomidorów i pierś z indyka 100g. Co prawda jeszcze te pomidorki sa mało smaczne, ale już mnie ciągnie strasznie do warzyw.Całość około 210 kcal, 22,2g białka, 26g węglowodanów i 2,2g tłuszczu.

Podobnie, zamiast pomidorów jest 220g brokuła. Kaloryczność 240 kcal, białko 27,5g , węglowodany 27g, tłuszcze 2,6g.

Tutaj dodałam kilka migdałów i nerkowców, aby uzupełnić dobre tłuszcze .

Dla odmiany była tez sałateczka z mozarellą i jajkiem plus pomidorki koktajlowe , roszponka i rukola posypane bazylią . Idealne danie na kolacje z racji praktycznie braku węgli.

Tutaj zestawik podobny, ale dodałam jeszcze ogórka. Tak, wiem, że nie powinno się łączyć tych dwóch warzyw, bo znika witamina C, ale co tam...

Czasami tez jadłam coś na zimno.Tutaj serek wiejski light i płatki owsiane .

A tak pakowałam moje posiłki :)Nawet nie na wynos, po prostu planuje i pakuję w pojemniczki i wtedy nie ma opcji zjeść coś innego

Dla odmiany makaron pełnoziarnisty , pierś z kurczaka i cukinia

 
Tutaj indyk, ryż brązowy i 200g fasolki szparagowej 

I znów sałateczka. Dwa razy w tym tygodniu jadłam też sałatkę podobną, ale tuńczyk z wody zamiast mozarelli i papryka czerwona.

 A To talerz owoców , który zjedlismy w tamtym tygodniu z mężem "przy filmie", także widzicie, że tak źle wcale nie mam:)Truskawki były okropne, a mango poleżało w domu z 5 dni i "doszło "i było przepyszne.

Tak mniej więcej wyglądały moje posiłki. Były tez jakieś posiłki z batatami, ale ogólnie podstawy te same czyli węgle: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty lub batat, białko: indyk, kurczak, ryba i warzywa. Chwilowo wybór warzyw nie jest jakiś imponujący, ale zawsze można skorzystać z mrożonek, są również bardzo zdrowe i podobno lepsze pod względem wartości odżywczych od nowalijek.




TRENINGI

Poniedziałek -odpoczynek.

Wtorek - bieg 35 minut i płytka Shape Total Fitness z Przemkiem Choińskim.

Środa - bieg 20 minut i próba zrobienia ShapeTurbo System Tonique z Sylwią Wiesenberg. Najnowsza płytka dla której tylko kupiłam Shape'a- porażka jak dla mnie.Ale o tym w następnym poście.

Czwartek- Shape Total Fitness z Przemkiem.

Piątek- Shape Total Fitness z Przemkiem., Bieg 30 minut. 

Sobota- właśnie skończyłam Total Fitness.

Ogólnie jestem bardzo zadowolona z tego tygodnia treningowego. Przeważały treningi Total Fitness z Przemkiem Choińskim, gdyż miałam tylko te dwie płytki, a trening z ostatniego numeru Shape z Sylwią nie dla mnie. Dodałam też trochę biegu w terenie, żeby się dotlenić i popatrzeć na przyrodę głównie czyli dla ducha . Biegi nie były w jakimś morderczym tempie, ale nie był to też trucht. W przyszłym tygodniu będą Hiity, Tabaty i wrócę do treningów siłowych.

Co do jedzenia to ciężko mi wytrzymać te 3 godziny, ale wiem, że jak tak jeszcze trochę wytrzymam to się przyzwyczaję. Nie ciągnie mnie do słodyczy lol :) Za to czuję brak węgli choć nie wiem czy jak jadłam około 200g węgli na dzień to , aż tak mało jest.

Rozkład makro

Poniedziałek 16 marca .1784kcal, 151,03B,221,66W,34,44T

Wtorek 17 marca. 1781 kcal, 137,53 B,202,46W,43,44T

Środa 18 marca. 1684kcal, 161,1B, 201,61 W,25,84T

Czwartek 19 marca. 1699kcal, 148,17B,208,25W,27,53T

Piątek 20 marca. 1678 kcal, 141,98B,198,17W,37,09T

Następny post o treningach z  Shape'a  : Total Fitness z Przemkiem Choińskim i Turbo System Tonique z Sylwią Wiesenberg.

Udanego i wesołego weekendu

Monika

Kilka słów o mnie

Cześć:)


Mam na imię Monika, 36 lat, bardzo lubię sport, jestem zafascynowana tym jak można za pomocą odpowiednich narzędzi zmieniać swoje ciało i siebie. Nie jestem perfekcyjna, ani nigdy nie będę, ale z dnia na dzień staram się być lepszą wersją siebie. W dbaniu o sylwetkę i zdrowie zawsze można coś zmieniać i ulepszać, ten proces nigdy się nie kończy.  Założyłam tego bloga, żeby dzielić się z Wami moimi postępami w dbaniu o piękne ciało, jadłospisami, planami i ciekawostkami treningowymi i żywieniowymi i wszystkim tym co wiem na ten temat.


Oto ja :) 

I obecna sylwetka :)

Jest nad czym pracować. Jak każdy chciałabym tu i ówdzie mniej, a gdzie indziej wiecej. Mam nadzieję, że będziemy sobie pomagać, dzielić się spostrzeżeniami i fajnie spędać czas......Nie tylko treningi i jedzenie wpływają na nas.....Zadbamy też o piękną duszę :)

Pozdrawiam 
Monika